4x10 12

Dzień I Barki+nogi 1.Przysiady ze sztangą.12>10>8=8 2.Hack - Przysiady.4x10 3.Wspiecia na palce w staniu.3xmax 4.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc.4x6 dublujesz ćwiczenia zostaw z klatki zza karku wywal szkoda stawów barkowych 5.Wyciskanie sztangi sprzed głowy.4x6 6.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami.3x8 zamien na unoszenie [...]

[...] ok bic - uginanie ramion sztanga prostą stojąc 12/10/8/ progresja ciężaru 3 serie zrób - modlitewnik 12/10/8/ progresja ciężaru jak wyżej śr nogi+bary,brzuch przysiady 4x10-15 ok wykroki 4x-15 ok łydki ośle wspięcia 4x15 bary wyciskanie hantli nad głowe 12/10/8/8 ok wyciskanie żołnierskie hantli może być, daj 3 serie tego unoszenie hantli [...]

[...] wyciskanie sztangi 12/10/8/6 wyciskanie sztangi skosem głową w górę 12/10/8/6 rozpiętki 3x10 plecy: wiosłowanie sztangą 12/10/8/6 wiosłowanie hantlem 3x10 martwy ciąg 4x10 kaptury: szrugsy ze sztangą 3x10 szrugsy ze sztangą za plecami 3x10 barki: wyciskanie sztangi na siedząco sprzed klatki lub zza karku unoszenie hantli na bogi stojąc [...]

1.Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10/9/9 - wyciskanie hantli na skosie 4x12-10 - rozpiętki 4x 12/12/10 2.tricpes - Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc: 3x10-10-10 - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10 - pompki na poręczach 3x12-10 Plecy 1. Plecy: - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x12-10 - Martwy Ciąg [...]

[...] plus 2 cwiczenia na brzuch: wypychanie na maszynie siedzac 4x20-12 wyciskanie hantli na skosie dodatnim 6x10 wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 5x10 rozpietki na maszynie 4x10 + 1x dropset wznosy nóg ze zwisu 6x10 allachy na wyciagu 4xmax po wszystkim aero 40 min z rana poszlo 10g bcaa hitec, smak wisnia wymiata, moglbym to pic caly dzien. 20g [...]

[...] :nie posiadam (jeśli ktoś chce to może mi podac dietę) Przeciwskazania medyczne :brak Zażywane suplementy :gainer Ostatnio przerabiany plan: ogólnorozwojowe np. klatka 4x10 biceps stojąc 4x10 Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): klatka leżac 40kg na 12 razy biceps 18kg stojąc [...]

[...] (glowa w gore) rozpietki laweczka skosna (glowa w gore) 4x12,10,8,6 buterfly 3x10 Triceps wyciskanie francuskie gryf lamany 4x12,10,8,6 przyciaganie drazka wyciagu 4x10 (izolowane) Brzuch wzniosy kolan 4x15 laweczka skosna 4x25 ------------------------------------- 2 dzien plecy podciaganie sie (chwyt szeroki) 3 x 10 Wiosłowanie sztangą [...]

[...] sztangielka zza glowy 3x 10,8,6 pompki na poreczach 2x max Sroda Plecy: podciaganie na drazku 4x max Wioslowanie 4x 12,10,8,8 Unoszenie sztangielek w opadzie tyłowia 4x10 Martwy ciag 5x 16,14,12,10,8 Szrugsy 5x 10 STALY CIEZAR I LICZBA POWT Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - w podporze o kolano 4x 10,10,8,8 Uginanie [...]

[...] 3x8 -uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o kolano 3x8 Czwartek: Plecy: -wiosłowanie sztanglą w opadzie (nachwyt) 12,10,8,6 -wiosłowanie sztangielką w podparciu 4x10 -szrugsy 5x15-20 Triceps: -francuskie wycisknie sztangli leżąc (nachwyt) 3x8 -francuskie wyciskanie sztangielki 3x8 -pompki w podporze z tyłu 3x8 Przedramie: -uginanie [...]

[...] na wyciągu dolnym 6x10 + drop 20+10 wiosłowanie sztangielkami leżac na ławce skośnej 3x10 wisoło jednorącz hantlą 2x8 szrugsy hantlami 2x10 wisołowanie neutral na maszynie 4x10 unoszenie ramion bokiem w góre 5x 18-12 unoszenie ramienia bokiem w góre na lince dolnej 2x10 __________________________ wiosło sztangą max 80kg albo 90kg chyba szło [...]

[...] po napisaniu tutaj coś bardziej konkretnego. Muszę ustawiać 2 dni treningowe i dwa pauzy innej opcji poprostu nie mam. Jesli chodzi o klatkę a to mój głowny cel to mogłoby to wyglądać tak? Klakta 4x10 wycisk na poziomej 4x10 wycisk na skośnej 4x8 prostowanie nad głową ew rozpiętki jak sprzęt dojdzie lub rozpietki w zamian za coś z zestawu.

[...] bokiem 3x20 20x7kg / 20x7kg / 20x7kg 4b. Unoszenie hantli przodem 3x20 20x7kg / 20x7kg / 20x7kg 4c. Unoszenie w opadzie 3x20 20x7kg / 20x7kg / 20x7kg 5. Wyciskanie wąsko 4x10 10x50kg / 10x60kg / 10x70kg / 10x70kg chyba taki ciezar kurde dokładnie nie pamietam 6. Francuz leżąc łamaną 3x8-10 10x32kg / 10x32kg / 10x32kg brzuch 20min aero [...]

[...] tylko czwórki bo potem dostałem esa i musiałem skonczyc... ale jutro albo pojutrze nadrobie i zrobie dwójki na czwórki poszło 1. 5x15 uginanie nóg 2. nozyce z hantlami 4x10 3.siady szeroko stopy na zaewnatrz 4x 15, 12, 10 ,10 4,siady stopy wasko stopy rónolegle 2x nie wiem ile ale do bólu i to było na tyle myslałem jeszcze o syzyfkach ale [...]

[...] plecy+tył barków 1.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4x max 12x cc / 10x cc / 8x cc / 8xcc 12x cc / 10x cc / 8x cc / 8xcc 2.Wiosło sztangą 4x10-8 + 2 serie regresu 10x40kg / 10x50kg / 10x50kg / 10x60kg +2 regeresy 10x40kg / 10x50kg / 10x60kg / 10x65kg +2 regresy 3a cable row podchwytem wąsko 3x15 15x25kg / [...]

Dzis poszła klata i tric: Napisze tylko jakie cwiczenia i jak jakieś sugestie i propozycje zmiany, czegos dodania to czekam ;-) 1. Dipsy 5x8 2. wyc. hantli na skosie 4x10+ 1 seria regresu 3. giloyna na płaskiej 4x12 4a. rozpiętki 3x12 4b. wyc. sciskający 3x10-12 5. wyc. francuski 4x12 6. sciąganie drązka wyciągu 4x12 Tak to wygladało, [...]

Tydzien 1 1.10.2013 Klata+ tric 1. Dipsy 5x8 10xcc / 8x5kg / 8x7kg / 8x10kg / 8x12,5kg 2. wyc. hantli na skosie 4x10+ 1 seria regresu 10x27kg / 10x27kg / 10x27kg / 10x27kg / + 1 seria regres 3. giloyna na płaskiej 4x12 12x50kg / 12x50kg / 12x50kg / 12x50kg 4a. rozpiętki 4x12 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 4b. wyc. sciskający 3x10-12 3x12 [...]

Tydzien 2 8.10.2013 Klata+ tric 1. Dipsy 5x8 10xcc / 8x5kg / 8x7kg / 8x10kg / 8x12,5kg 10xcc / 8x5kg / 8x10kg / 8x10kg / 8x15kg + max cc 2. wyc. hantli na skosie 4x10+ 1 seria regresu 10x27kg / 10x27kg / 10x27kg / 10x27kg / + 1 seria regres 10x27kg / 10x27kg / 10x27kg / 10x32kg / + 1 seria regres 3. giloyna na płaskiej 4x12 12x50kg / 12x50kg / [...]

[...] 5x8 10xcc / 8x5kg / 8x7kg / 8x10kg / 8x12,5kg 10xcc / 8x5kg / 8x10kg / 8x10kg / 8x15kg + max cc 10xcc / 8x5kg / 8x10kg / 8x10kg / 8x17,5kg + max cc 2. wyc. hantli na skosie 4x10+ 1 seria regresu 10x27kg / 10x27kg / 10x27kg / 10x27kg / + 1 seria regres 10x27kg / 10x27kg / 10x27kg / 10x32kg / + 1 seria regres 10x27kg / 10x27kg / 10x32kg / [...]

[...] / 8x5kg / 8x10kg / 8x10kg / 8x15kg + max cc 10xcc / 8x5kg / 8x10kg / 8x10kg / 8x17,5kg + max cc 10xcc / 8x5kg / 8x10kg / 8x15kg / 8x20kg + max cc 2. wyc. hantli na skosie 4x10+ 1 seria regresu 10x27kg / 10x27kg / 10x27kg / 10x27kg / + 1 seria regres 10x27kg / 10x27kg / 10x27kg / 10x32kg / + 1 seria regres 10x27kg / 10x27kg / 10x32kg / [...]

[...] - PLECY + Biceps Plecy: -martwy ciąg 4x12-10-8-6 -szrugsy 4x12-10-8-6 -wiosłowanie sztangą 4x12-10-8-6 -Skłony ze sztangą na plecach 4x12-10-8-6 Biceps: -uginanie ze sztanga 4x10-8-6 -uginanie młotkowe naprzemienne 4x12-10-8 -uginanie na modlitewniku 3x12-10-8 -uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) [...]